Scopri come una corretta alimentazione può migliorare il sistema immunitario e il benessere generale. Dall'importanza dei cibi fermentati all'olio extravergine di oliva, ecco una guida per mangiare sano e vivere meglio.
Una corretta alimentazione ci aiuta a migliorare il sistema immunitario?
Per poterci difendere dagli agenti patogeni esterni dobbiamo avere un sistema immunitario che sia efficiente e funzionale.
L’organo dove risiede il 70% della risposta immunitaria del nostro corpo è l’intestino: pertanto per rispondere meglio agli attacchi degli agenti esterni lo dobbiamo mantenere in salute.
I batteri presenti nell’intestino devono essere in armonia con l’organismo, ma un’alimentazione ricca di prodotti lavorati e le cattive abitudini alimentari possono creare un disequilibrio, prestando quindi il fianco a possibili rischi.
Quali alimenti ci aiutano a migliorare lo stato di salute del nostro intestino?
A nostra disposizione abbiamo l’integrazione nutraceutica (termine nato dalla fusione fra nutrizione e famaceutica), ossia il ricorso a quei principi nutritivi contenuti in alcuni alimenti che hanno effetti benefici sulla salute.
Per mantenere in equilibrio i batteri presenti nell’intestino dobbiamo fornire loro sostanze come:
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alimenti fermentati ricchi di microorganismi (ad esempio lo yogurt e, in particolare, il kefir che contiene circa 52 ceppi diversi di questi microorganismi);
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estratti o alimenti ricchi di fibre prebiotiche, ossia quelle fibre che alimentano il 90 % della popolazione batterica presente nel nostro intestino (ad esempio: ortaggi come cicoria, carciofi, asparagi, cipolle, porri e aglio; cereali integrali come grano, orzo e avena; tuberi come il topinambur; frutti come la banana, ecc.);
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olio extravergine di oliva a spremitura a freddo, altro splendido alleato dell’intestino perché ricco di polifenoli, importanti per riequilibrare la membrana cellulare.
È consigliato utilizzo quotidiano di olio extra vergine di oliva per il 50% e il restante 50% di olio di semi lino o semi di canapa. Un consiglio prezioso che voglio darvi in tema di scelta dell’olio da acquistare è quello di fare molta attenzione a leggere la data di produzione e non solo quella di scadenza dell’olio perché è li che c’è una grossa differenza, più l’olio è fresco più godiamo di queste peculiari proprietà.
Quali sono i suoi consigli per una dieta che ci faccia stare meglio?
Ecco una breve guida al mangiar sano.
Nell’accezione comune il termine dieta indica un regime alimentare di tipo ipocalorico, finalizzato soprattutto alla perdita di peso. In realtà, la parola significa, letteralmente, modo di vivere e quindi abitudine alimentare: tutti siamo a dieta, l’unico problema consiste nel chiederci: la mia dieta è adatta o no alle mie esigenze quotidiane?
Il problema di una corretta alimentazione infatti deve partire dalla constatazione, abbastanza ovvia, che siamo tutti diversi uno dall’altro – ciascuno con proprie necessità determinate dal tipo di lavoro, da particolari stati fisiologici (gravidanza, adolescenza, invecchiamento ecc.) – e perciò abbiamo bisogno di diete personalizzate, che si adeguino ai nostri impegni, ai ritmi ed alle condizioni della nostra vita.
Una regola fondamentale per mangiare sano è questa: far sì che la quantità di energia introdotta con gli alimenti sia proporzionale alla quantità di energie spese durante il giorno.
Tutte le sostanze che ci servono per vivere possiamo ottenerle dall’alimentazione, e non esiste alcun alimento che di per sé sia dannoso in assoluto.
È importante perciò adeguare la quantità dei vari alimenti al variare dei nostri fabbisogni. Importante è poi il fatto che durante la giornata i pasti vengano frazionati in modo da non contrapporre troppe ore di digiuno a sovraccarichi alimentari, dannosi per il fegato e i reni, come quando si fa un solo pasto la sera. È importante perciò insegnare già ai bambini a cominciare la giornata con una ricca prima colazione e le giuste merende proseguendo poi con un pranzo ed una cena.
Può farci qualche esempio di abitudini alimentari corrette?
Durante la giornata è bene che nella nostra alimentazione siano presenti sia i cibi che ci forniscono i carboidrati (pane, pasta, riso, patate, verdura e frutta), sia quelli che ci procurano le proteine (carne, pesce, uova, legumi) e i grassi (formaggi, salumi, condimenti), sia quelli ricchi di sali minerali, vitamine e fibre (verdura e frutta).
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Mangiare in maniera varia, cambiando possibilmente ogni giorno il menù;
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Distribuire i pasti in maniera razionale: prima colazione sostanziosa, pranzo non troppo ricco, cena leggera, eventualmente prevedendo due spuntini a base di frutta a metà mattina e a metà pomeriggio;
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Limitare l’uso dei grassi da condimento dando comunque la preferenza a quelli di origine vegetale ed in particolare all’olio di oliva;
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Moderare il consumo di carni e salumi (tre volte alla settimana), avendo cura di eliminare il grasso visibile e facendo attenzione ai cibi ad alto contenuto di colesterolo;
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Mangiare più frequentemente pesce (almeno due – tre volte a settimana), cucinato in modo semplice;
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Garantirsi un’adeguata assunzione di fibre vegetali (consumando ogni giorno una porzione di verdura cruda ed una di verdura cotta);
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Ridurre il consumo di sale. Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri semplici (zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta, bevande zuccherine);
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Bere alcolici con moderazione, preferendo quelli a bassa gradazione (vino, birra) e limitandone l’assunzione al momento dei pasti (un bicchiere a pasto per le persone adulte).
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